100米短跑训练计划详解：提升速度与专项潜力的全面指南

100米短跑训练计划详解：提升速度与专项潜力的全面指南

约100m训练计划1

周一：速度和特定潜力训练

1、准备活动：慢跑1000米至1500米、各种伸展活动、协调性练习、专项跑练习、冲刺跑或弹力跑。

2、速度训练：30米、60米、80米、100米、150米。 （100米跑路段中后期跑6-10次，主要是提高自己的专项能力。400米特跑路段跑6-10次，150-200米）

3.快速力量和中等力量练习

4、腰腹部肌肉锻炼：悬垂举腿或仰卧起坐60-80次

5. 放松活动

周二：轻度力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米至20__米、各种伸展活动、协调性练习、专项跑练习、冲刺级弹力跑。

2.上半身力量+步跳（用杠铃或壶铃/步跳作为多步跳）

3.阻力练习（使用橡皮筋）

4、一般耐力运动3000-5000米慢跑

5. 放松活动

周三：速度耐力训练

1、准备活动：越野跑或球类运动、各种伸展运动、协调性练习。

2、沙袋摆腿

3.100m、200m专项：200m、300m间歇跑或不同跑距离的组合跑。 4-8组组合跑计划：（300m+200m+150m）×2-3组。 400m专项：600人4-8组4-8米、400米、300米间歇跑或不同跑距离的组合。组合跑计划：（600m+400m+200m）×2-3组

4.上半身力量练习：卧推或抓举等。

5.放松活动。

周四：多项体能锻炼

1、准备活动：慢跑1500米至20__米、专项跑练习、冲刺级弹力跑。

2、加速跑30米，分6-8组。

3.铅球、抓举、高翻等。

4. 跳船架或跳箱

5.抗阻练习或跳跃或跑步练习

6、球类运动。

周五：力量训练

1、准备活动：慢跑800米，力量准备活动。

2.上半身力量：卧推或抓举或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、动作力量训练：60米后踢腿或快跑时间、100米冲刺等。速度时机：先时机，后力量。

5.放松并跑步，

周六：技术和质量实践

1、准备活动：慢跑1000米+体操。

2.专业技术练习

3.加速跑80米

4.跑步模式（节奏和步幅）

5.60m带重物跑步×4

6.肩带力量、躯干力量、腰腹部肌肉练习

7. 放松活动

周日休息

推荐：

1、练习材料可根据情况选择。

2、中强度周开发潜力，高强度周完成目标强度，低强度周继续训练。

坚持就是胜利！快点！

约100m训练计划2

指导思想：

学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的重要方面，是社会主义精神文明建设的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的重要组成部分。随着学校各项工作正常有序开展，在学校领导、全体老师和家长的关心和支持下，学校运动队正式成立。

目的和任务：

为丰富校园文化生活，提高学生体育水平，提高我校体育竞赛水平，迎接各级各类竞赛，特制定本方案。

基本情况：

学校的田径队正处于起步阶段。学生们来自不同地区，竞技水平和基本功各有不同，身体素质并不突出。他们缺乏理论知识田径训练计划，训练时间又少，因此面临很多困难。优点是学生积极性高，有吃苦耐劳、敢于拼搏的精神。在学校领导的重视和关怀下，上下齐心协力，培养了一支过硬的队伍。

具体培训内容：见下面培训计划

具体培养计划：全年分为三个阶段

准备时间：（一周）

1、召开动员大会，招募运动员。

2、召开全体班子成员会议，建立纪律培训。

3、准备好培训所需的设备。

第一阶段：（11月20日至1月20日）：体能训练阶段，以体能训练为主。

11月20日__：以力量训练为主田径训练计划，基础技术为辅。

12月20日__：以灵活性训练为主，力量、耐力为辅。

1月20日__：以敏捷性训练为主，力量、耐力为辅。

第二阶段：（2月20日——4月20日）：基础技术培训、巩固提高阶段

2月20日__：以基础技术为主，力量训练为辅。

3月20日__：以基本技术为主，辅以柔韧、敏捷、耐力训练。

4月20日__：基本技术综合练习。

第三阶段：（5月20日至6月20日）：专项技战术发展阶段。

5月20日__：以专项技能为主，综合体能练习为辅。

6月20日__：以专项技战术为主，模拟比赛练习为辅。

约100m训练计划3

1、反复放松、跨步60米至100米，了解跑步时的五个动作要求。

要求：上下腿膝盖弯曲并叠紧，直线跑动，摆动，方向正确落地，落地轻而有弹性。

2、“同步平行”中速重复跑80至100米，了解摆臂、摆腿、落地的技术要领。

“同步并列”是指平行、同步节奏地向前跑的一种练习方法。一般以两人为一组，互相帮助学习、提高技术。要求两个人的脚步接近，技术好的人跟技术差的人带头跑。应用时还需要根据不同训练阶段结合需要解决的主要问题，如用大幅度的动作、良好的放松和协调来带动小幅度动作、情绪紧张的队员。总之，利用技术优势和优势来带动和影响队友错误动作的改进。

要求：动作轻快、有节奏、轻松、协调。

3、由慢到快逐渐均匀加速60～80米，掌握沿途跑步的五个要求。

要求：认真注意跑步的正确动作，能够将正确的动作带入快速跑步中，且动作不变形。

4、“同步并联”加速跑60米至100米，体验大面积自然快跑的技术。

要求：逐渐均匀地加速到最大速度时，坚持轻快地跑15～20米，然后放松，继续跑。

5、“同步平行”上坡加速60米至80米，体验“抬腿送胯”的技巧。

要求：匀速加速，逐渐提高向前发力的速度。

6、从站立姿势开始，逐渐提高跑步速度，达到最大速度后，利用惯性快跑20～30米，掌握大放松快跑的技巧。

要求：动作轻松、自然、灵活。

7、跑步时加大步幅。

(1)定距离跑60米，减速。

(2)以固定配速跨步30或40米，以增加距离。

(3) 向后踢并换成放松的步伐。

(4)上坡时步伐轻松。

要求：跑步时步幅自然，不跳跃，不踢小腿，踏板摆动要充分、宽阔。

8. 要快速跑步，请从站立或半蹲的位置开始。一开始，就像跑50米一样，你可以尽快达到你的最大速度。主要改进起步时的加速跑技术。

要求：加大摆臂和抬腿的力度，带动踢腿充分向后推。跑步距离一般为20米、30米或50米。

9、变速运行：逐渐提高速度——惯性运行——加速——逐渐减速至轻松慢跑。

要求：加速和速度变化的节奏必须明显。

10.“移动中”跑30至60米，体验连续快速跑的技巧，培养绝对速度。

要求：逐渐提高速度后，保持最大速度跑一定的距离。

11.下坡跑50至60米。

要求：双腿和手臂快速摆动，起跳后大腿主动并拢，动作保持轻松。

12.双手放在地上，一条腿向后伸展，另一条腿向前抬起。保持膝盖尽可能靠近胸部。听到信号并开始快速奔跑。

要求：快速、准确地完成动作。

13、俯卧撑：听到信号后迅速蹲下开始。

14.双腿平行站立，整个身体向前倾。当你无法保持平衡时，快速向前跑。

要求：快速摆臂抬腿，手臂不能后坐。

15、原地快速抬起双腿，听信号快速向前跑。

16、慢跑时，听信号，单臂支撑做半蹲起始练习。

17、“走”时呈弓步走，上半身向前倾斜，头稍低，听到信号后迅速跑出去。

18、听指挥，单臂支撑做半蹲起始练习。

19、按照启动指令，开始跑30~60米。

要求：严格遵守持枪出发，养成从持枪出发的习惯。运行轻快、稳定、线性强。

20、60米到100米的距离，每隔30米划一个终点线，进行连续冲刺练习。

21.练习从直路跑到弯道30至60米。

22.练习从弯道跑30到60米到直道。

23.练习从3米到60米处以蹲姿弯道开始。

24. 从弯道开始，行驶 150 米。发挥最大速度后利用惯性练习快速跑动，从弯道转入直道练习“自然跑入”。

25、支持高腿跑步练习。

要求：抬腿要高，后踢要充分，换腿频率要快。

26、踏步跑练习。

27、走路时，双腿抬高一半，快跑30米。

28、间歇跑150米或200米。

29、不同强度重复跑，如70-85%强度重复跑100-500米，85-90%强度重复跑100-200米，90-95强度重复跑30-100米％ 强度。

30、模拟跑：（30米+50米）、（50米+80米）、（80米+100米）。

要求：一组内休息1至2分钟。组间心率应降至每分钟 120 次。每次锻炼的强度应该接近您的最佳结果。

约100m训练计划第4部分

冲刺训练技巧

1. 踢回并跑

行动要领

1、上身保持直立或稍前倾，双臂自然摆动。

2、主动向前上方摆动摆腿，扭转躯干，用侧髋带动大腿充分向前。

3、摆动腿的同时，另一条腿主动下压，脚前掌着地，然后缓冲膝、踝关节，然后快速转后踏板。

4、回踢时，摆腿先送髋，膝、踝向后推。空中阶段重心应向前。起跳时要放松，双腿交替的频率要快。

2. 小跑

行动要领

1、保持上身挺直，肩膀放松，双臂自然地前后摆动。

2.放松髋、膝、踝关节。迈步时，膝盖向前摆动，臀部轻微旋转。

3、摆动腿的膝盖向前摆动时，另一条腿的大腿主动下压，前脚掌着地。落地时，膝关节伸直，脚跟抬起，踝关节有弹性。

3.双腿向后踢并跑

行动要领

1、上身直立或稍向前倾斜，双臂自然前后摆动。

2.前脚掌着地。当它离开地面时，前脚用力接触地面。离开地面后，小腿向后踢，大腿折叠。膝关节放松，脚跟靠近臀部。

4、折腿跑

行动要领

1、上身直立或稍向前倾斜，双臂前后摆动。

2、踢完后，立即将大腿向前上方抬起并收回小腿，放松膝关节，将大腿和大腿充分折叠，折叠的同时向前摆动。

3、摆动腿折叠向前摆动的同时，另一条腿的大腿主动下压，脚前掌着地，缓冲膝关节。

短跑技巧

站立起跑

双脚前后站立，相距一英尺到一英尺半，弯曲膝盖降低重心，用尽全身力气向前倾。手臂对侧的前腿在肘部弯曲，后臂在身后。听到“跑”的命令后，双脚用力蹬。趴在地上，快速向前冲去。要点：重心前移。难点：快速启动。

奔跑在路上

中跑是整个冲刺中距离最长、速度最快的跑。它的任务是继续运行并保持高速。摆动腿膝关节快速有力地向前、向上摆动，支撑腿在摆动腿前方主动摆动。在身体的配合下，快速有力地伸展髋、膝、踝关节，推出地面，形成支撑腿和摆动腿的协调动作。

★空降舞台

小腿由于推离地面的惯性和随时摆动的大腿而迅速向大腿靠拢，形成大小腿的折叠摆动动作。同时，摆动腿以髋关节为轴主动下压，膝关节放松，小腿跟随。摆腿向下压力的惯性会自然地将其向前向下拉伸，准备着陆。

★着陆缓冲阶段

着陆动作应该是非常积极的。中跑时，头部要直立，上身稍向前倾。手臂应轻快而有力地前后摆动。

绕着拐角跑

从直路跑入弯道时，身体应有意识地向内倾斜，以增加右腿的踢力和摆动幅度。右臂也应相应增加摆动力度和幅度，这有助于从直路快速跑入弯道。 。

跑曲线时，身体应向圆心倾斜。回踢时，右腿使用前脚内侧，左腿使用前脚外侧。曲线跑时踢腿、摆动的方向应与身体向圆心方向的倾斜方向一致。趋于一致。

终点线

终点跑是整场比赛的最后一段。任务是在跑步过程中尽量保持高速并冲过终点线。

★完成跑步的技巧

要求在距离终点线15-20米时，尽量保持上身前倾角度，加快两臂的摆动速度和力量。当跑离终点线一步时，上半身迅速前倾，用胸部或肩膀撞击终点线。 ，跑过终点线，然后逐渐减速。

短跑技术技巧

(1)启动

所有人就位：双臂支撑线后缘，双脚踩稳踏板。

后膝跪下，前腿弯曲。放松头部和颈部，不要随意移动。

准备：深呼吸，重心前移，抬起臀部。

腿部角度要适当，并注意蹬踏和摆动。

开枪：双手快速前后推，双腿用力踢脚底，

向前摆动后腿，身体向前倾斜，将前脚笔直推向臀部、膝盖和脚踝。

(2)冲刺

起始步长逐渐增加，双腿踢腿和摆动速度加快。

快速挥杆时保持上身前倾，放松手臂。

(3) 途中奔跑

直道：上半身挺直或稍倾斜，臀部用力向前推。

前后踏板协调良好，踩下地面有缓冲作用。

身体波动平稳而小，手臂摆动，肩膀放松。

曲线：身体逐渐向内倾斜，双腿向内摆动并向外推，

右臂比左臂摆动得更宽，弯曲结束时身体转直。

(4)冲刺跑

上半身快速向前倾斜，用肩膀或胸部击球线。

双臂保持水平平衡，到达终点后不要突然停止。

约100m训练计划5

第一阶段：

跳跃能力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、空中步跳远、上下跳步、原地垂直跳跃练习。

1、一般耐力：20-30分钟慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等。

2.柔韧练习：站立前屈、俯卧臂屈、侧踢、悬吊等。

3、上肢、腹肌、背部力量练习：俯卧撑、高五俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

4、敏捷性训练：穿梭跑、侧身跑、信号跑等。

5、绝对速度训练：30-50米最大强度基础跑、重复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑等循环训练方式，每周3-4次，每次5-6项。严格控制时间和频率。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后都有几次20-30米的水底加速跑。

注意：前期重点是技术和力量的掌握。循序渐进合理安排负荷和强度。防止中度疲劳和运动损伤。跑步超过800米可以提高身体高效工作的能力以及身体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟150-160次。

第二阶段：

1、100米：

1. 以最大强度反复跑30-50米。

2. 以接近最大强度反复跑80-150米。

3.以最大强度顺风下坡跑20-60米。

4、接近最大强度的60-90米接力跑。

练习要求：100米是一项极限运动。一班快跑总量不能超过800米—1000米。并且应安排在调整恢复后的第一堂课，每次的第一项。疲劳时记得加速。

2、800米：

1、200-400米分段跑，2-3组。每组3次。

2、500-600米分段跑，3-4组，每组1-2次。

3、800-600-400-200米间歇跑，1-2次，1-2组。

练习要求：此阶段的强度高于一般耐力强度，心率可在180次以上。间歇期间，心率最好降低到每分钟140次左右。同时安排1-2次长距离越野跑。

3.立定三级跳远

1、深蹲跳。

2.负重深蹲。

3、负重半蹲跳。

4. 负重弓步行走。

5. 步行时单脚跳跃。

练习要求：学生必须在承受最大负荷的情况下快速有力地完成各项练习。能否合理掌握快速受力下的最大载荷，是影响合同履行的关键且重要的因素。

第一个月，使用最大负载的45%-75%作为负载。每班做10-13次，每次5-7组。

第三阶段：原地掷铅球：

1.卧推杠铃。

2.杠铃上斜推举。

3.站立并水平按压杠铃。

4. 承重时弯曲肘部。

训练要求：负荷能力一般为体重的40%-70%。

第四阶段：

高考体育补考通常在四月底举行。这两个月的目的和重点是调整巩固，强化精练。适当减少用量和次数，最好每周2-3次。取消晨练。

仅包括较短的技术和灵活性练习。使学生的身体不再过度疲劳。下午练习1-2小时。

赛前饮食

首先田径训练计划，赛前（即日起至赛前三天）少吃或不吃含糖食物，赛前三天开始多吃高脂肪食物。比赛当天，在比赛前30-40分钟，你的饱腹感会达到80%，消化也会更好。可以喝200ML浓度为40%的葡萄糖水，服用三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动准备。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带的损伤，尤其是下肢损伤。防止这种情况的唯一方法就是在比赛前做好准备。你准备得越充分，受伤的可能性就越小。在慢跑的基础上，可以对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿部、膝盖、踝关节等部位进行活动，增强肌肉和韧带的力量，提高身体的敏感性和协调性，从而预防受伤并提高运动表现。 。

4、学生在运动或比赛前应注意保持良好的睡眠，积蓄体力。赛前应控制暴饮暴食，不准饮酒。

5、运动或比赛后，应做一些放松活动，以尽快恢复体力和肌肉力量。方法是对身体各部位进行放松的摇动和敲击，两人配合互相按摩。

6. 待全身变暖后再脱掉外套。跑步后立即穿上外套，预防感冒。跑步时穿的鞋袜要柔软、脚感柔软。短跑时最好穿钉鞋。