专项肌力训练（点我阅读）——第八回∙
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前言
经过大量的基础训练，体能建设已经达到了一定程度，再预防伤病也起不了大作用。 如果你想提高你的运动表现或比赛成绩，让你的技术和体能更高级，你需要的是专门的肌肉。 力量训练！
章节介绍
第一章膝关节结构介绍及常见损伤（点此阅读）
第二章·常见伤害介绍Ⅰ（点此阅读）
第三章·常见伤害介绍Ⅱ（点此阅读）
第四章·常见伤害介绍Ⅲ（点此阅读）
第五章急性损伤治疗（点此阅读）
第六章慢性损伤治疗（点此阅读）
第七章基础力量训练（点此阅读）
第8章·专业力量训练
任何体育赛事想要达到一定的基础专业水平都需要专门的身体和肌肉训练。
特殊体能包括：肌力、肌耐力、爆发力、速度、敏捷性、平衡性、柔韧性和心肺能力
在更高的水平上网球力量训练，例如职业运动员网球力量训练，它涉及技术、身体和心理的稳定和维护。
专业术语中介绍的次数单位是RM（就是可以负重的最大重量，比如1RM这个重量只能做一次，但是没有办法完成第二次）
肌肉力量
建议时间：8-12RM
所有肌肉都需要基本力量。
（重量适中，次数适中，约8-12次）
肌肉耐力
建议时间：15-20RM
根据运动类型，它是耐力运动，因此可以加强肌肉耐力训练。
（重量轻，大约多做15-20次）
爆发力
建议时间：3-5RM
运动类型属于爆发力，可以增加更多的肌肉，瞬间提升爆发力。
（大重量，减少约3-5次）
速度
结合爆发力的应用，提高身体运动速度、反应时间等速度能力，适用于短跑、篮球、羽毛球、网球、棒球、足球等运动。 （示例：周转运行）
敏捷
它训练身体的敏感性。 动作通常小且频率和速度快。 适合慢跑、短跑、篮球、羽毛球、网球、棒球、足球等运动。 （示例：绳梯训练）
慢跑的敏捷性训练可以与节拍器相结合，让身体肌肉适应固定的频率，有效调整步频问题。
平衡
在进行更密集的平衡训练之前，需要有初步的神经肌肉控制能力基础，以避免关节不稳定和运动损伤。 （例：单腿平衡训练）
柔软度
柔韧性训练（拉伸）不仅可以增加肌肉的伸展性、降低运动损伤的风险，还可以避免肌肉过度紧张。
（点击这里查看详细的伸展运动）
柔韧性训练可以将一般拉伸时间延长至1分钟以上，并增加肌肉拉长的强度。
心肺健康
不同类型的运动有各自适合的心肺训练，如慢跑、划船机等，可以训练基本的有氧运动的心肺耐力； 高强度间歇训练也是训练方法之一。 除了让心肺适应高强度运动外，还可以通过动作与休息时间的比例来训练身体的能量系统恢复。
（有氧划船，中速网球力量训练，持续20分钟以上）
（绳索站立高强度间歇训练注重全身动作，根据不同训练强度调整训练与练习时间比例）
科学的运动监测和训练
除了基础的体能训练外，专项动作的训练也非常重要。 除了专业教练的指导外，目前国外流行用运动分析系统从生物力学的专业角度指导什么是正确的运动姿势，并通过科学的运动医学训练，及时监测你的动作，并提高您的运动表现。
（跑步专家店配备了来自哥伦比亚实验室的专业评估系统，除了跑步姿势外，还可以检测其他运动动作的变化。三位治疗师也有生物力学基础。）
这本膝盖百科全书到这里就结束了。 感谢您在过去八周内耐心阅读并提出问题。 希望通过这八章百科全书，可以增加你对运动损伤和运动康复的认识，但请不要有任何疑问。 最好寻求专家帮助以尽快治疗损伤。 如果您还有任何疑问，也欢迎您预约前往曲悦动·运动防护中心进行评估及伤病康复！
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