羽毛球年度力量训练计划制定指导及专业运动员三大项标准

羽毛球年度力量训练计划制定指导及专业运动员三大项标准

队长您好，齐医生：上次推出的一个月力量训练计划让我受益匪浅，深表感谢。我想问的是：第一，如果个人想制定羽毛球项目的长期（比如年度）力量训练计划，您能否提供一些指导？第二，能否给职业运动员介绍一下三大项目（卧推、卧推、硬拉和深蹲的重量标准是多少以及平板支撑的时间？先谢谢了！

----这么说你已经按照计划练习了一个月了？我可以采访你吗？请告诉我你的感受！

如果是一年，你还是要集中精力。虽然羽毛球全年都有比赛，没有固定的休赛期，但你还是得专注一些。可以利用重要比赛前的三个月作为准备期，更加详细、充分地完成一个月的计划。这样，一年就有两个备战期，剩下的时间就可以用来比赛，状态会很好。

卧推一般相当于体重，硬拉是体重的两倍，深蹲是体重的两倍（仅供参考）。

(2)

蔡队您好！我通常每周打两次球，偶尔补充力量或有氧运动。两周后有一场足球比赛。我看到之前的训练计划，想知道如何调整为两周的安排？是直接拿后面两周的部分吗？谢谢！

----我把三个月的计划压缩成一个月，现在想压缩成两周？两天后不会有人问我两天的计划吧？我的建议是如果时间太短就不要改变你的习惯。两周内你不会取得太大进展。最好按照自己的习惯，正常进行。

(3)

蔡队：您好！以下是我的 MRI 结果。谢谢您对治疗和力量训练有什么建议吗？

----对于盘状半月板，建议手术治疗。拖延时间长了就很难愈合羽毛球网球，还可能会加重关节骨质增生。

(4)

蔡队，齐医生，我打篮球有十二三年了，最近得了网球肘。我有轻微的疼痛。我还能打羽毛球吗？我可以用护肘打球吗？谢谢

----羽毛球中的网球肘和网球中的网球肘其实是不同的。虽然部位相同，但受伤原因却不同。网球是由腕屈肌的伸展引起的，羽毛球一般是由旋前圆肌的紧张引起的。它可以释放旋前圆肌羽毛球网球，一般是有效的。

(5)

蔡云兄弟，齐医生，我想问一下我左脚这个部位的情况。我不知道具体名字。这是您按下手指并感觉到肌腱的地方。我感觉这个姿势玩完之后，或者玩的比较激烈的时候会有点痛，而且跳跃或者落地的时候感觉支撑不了身体。我感觉右脚的肌腱更加强壮，而且我没有感到任何不适。学校的法庭地板可能很硬。当我穿着减震性能更好的运动鞋时，这种情况一般会得到缓解或者不会引起不适。如果我穿鞋底减震性较差的运动鞋，我会感觉不舒服。这个我对比过很多次了，应该不是心理作用。但归根结底，一定是我的脚后跟肌肉不够强壮？缺乏运动？或者已经受伤了？我们应该做什么？我不运动的时候一般感觉不到。只是运动后感觉有点不舒服。左右脚对比明显。那么，如果我单脚站立，不断踮起脚尖（应该叫抬高吧？）支撑身体，左右脚互换，我也会发现用左脚支撑后，该部位会感觉不舒服。足数次。我觉得位置应该在那里……一定是靠近脚踝的地方。我想知道的是受伤还是体力不足？需要锻炼吗？但我确信以后我会穿更减震的运动鞋，场地也不能改变。感觉坚硬的表面对身体危害很大。有点啰嗦……先谢谢蔡云哥和齐医生了。

----腓骨长肌短腱鞘炎。增厚表明腱鞘因反复摩擦而肿胀。严重时可能会发出嘎吱嘎吱的声音。这意味着腓骨长短肌紧张，需要放松。可以采用局部冰疗和按摩。

(6)

蔡医生和小琪大家好。八月份打球的时候突然感觉膝盖疼。后来我去医院做了核磁共振。医生说我训练过度了。什么都不要做，休息就好。报告显示，我的前十字韧带和内侧副韧带受损，关节腔和髌上囊积液，半月板外侧和内侧均受损，股骨骨髓水肿。现在我无能为力了。如果我的膝盖疼痛不加重，我仍然会每周打一次球。可取吗？我该如何恢复？膝盖受伤可以训练哪些羽毛球技巧？

----不建议。如果前十字韧带受伤，必须停止运动。进一步的伤害可能会造成非常严重的后果。首先必须诊断半月板和各种韧带的损伤程度。如果需要手术，就会进行手术。康复前无需手术。另外，如果有骨髓水肿，就应该多休息。盲目训练会加重症状。

(7)

@齐医生，根据我之前对肩关节的自我检查，我的症状是1.冈上肌4.肩峰撞击。我还没有去医院治疗。这种情况可以使用文章中的康复训练吗？日常康复训练需要多长时间才能恢复？非常感谢！每天用活油按摩肩膀，然后用神灯烘烤，有效果吗？谢谢

----当然可以，一般是两周。神灯可以照亮冈上肌，而不是肩峰。

(8)

蔡队长您好，我是一名业余爱好者，打篮球已有七年了。在过去的一年里羽毛球网球，我一直遭受脚跟疼痛的困扰。去医院拍了X光，发现是脚后跟骨刺。请问我有骨刺还能打羽毛球吗？脚后跟骨刺有什么好的治疗方法或者好的缓解措施吗？我还能恢复到没有骨刺的时候吗？我真的不想放弃羽毛球。

----足跟骨刺通常是由于足底筋膜反复拉伸引起的。因此，可以放松足底筋膜，强化股四头肌，减少踝关节受力。可对局部骨刺进行冲击波治疗。

(9)

请告诉我什么是静蹲：就是不靠墙、双手放在背后、膝盖弯曲的那种。最佳深蹲范围是多少？有的说幅度不能太大，否则会磨损膝盖，有的说要蹲过痛点，有的说要对着痛点蹲。哪一个是正确的？

----为什么不靠墙呢？靠在墙上可以防止膝盖受到的冲击力超过脚趾。不超过脚趾的宽度是安全的。千万不要蹲在痛点上。在痛点或痛点以下进行练习。

(10)

蔡对奇先生您好，我有一个问题。之前的很多文章都详细讲过如何训练击球的肌肉。后退步应该专门训练哪些肌肉？请解答~

----后退时股四头肌用力最大。

（本文图片来自网络）