（知识点）跨越式跳高式跳远式练习

（知识点）跨越式跳高式跳远式练习

立定跳远

立定跳远：预摆、起跳、腾空、落地

预挥杆时，双脚分开与肩同宽站立，前后摆动双臂，向前挥杆时伸直双腿，向后挥杆时弯曲膝盖降低重心，上身稍前倾，挥杆你的手尽可能向后。 预挥杆过程中，可以根据个人需要进行多次。 起跳时，双腿快速离开地面，并向前上方摆动右背和手臂，使身体产生向前向上的力量。 这样可以让身体向前向上腾空，腾空时身体要充分伸展。 落地时收腹抬腿，小腿向前伸展，手臂向后摆动，膝盖弯曲以缓冲落地。

韵律：双脚分开站立准备跳跃，屈膝打腿动作协调，身体在空中充分伸展，比青蛙跳还要好。

跳高

跳高：进场、起跳、飞越杆、落地

接近：接近时，从横梁侧面接近，自然放松并逐渐加速，最后三步加大步频。

起跳：起跳时，起跳腿踏上起跳点时，双臂平行向后拉。 缓冲器压地后，双臂抬起，摆腿伸直，髋关节带动大腿主动向上摆动。 双臂与摆动之间与双腿的协调，起跳腿快速伸展，完成起跳。

飞过杠：起跳后，身体完全抬起，摆腿上杠后伸直内压，起跳腿抬起外旋，双臂协调摆动，上半身移向将臀部移至横杆上方。

落地：落地时简述排球正面双手垫球的动作要领，双脚依次着地，弯曲膝盖起缓冲作用。

韵律：助跑时一阵风，起跳时用力推，飞行时过杆，落地时缓冲。

蹲伏跳远

蹲跳远：进场、起跳、腾空、落地

进场时自然放松，逐渐加速，保持步伐准确，最后几步加大步频。 踩踏板应积极、用力、准确、平稳。

起跳时，跳跃腿快速推动并伸展臀部、膝盖和脚踝，摆动腿快速折叠并向前摆动。 水平举起时，保持胸部挺直，头部和躯干保持正直，双臂向上摆动。 在摆动的手臂和腿部的配合下，完成起飞。

起飞后，保持上身直立，保持空中步法。 当身体到达最高点时，将跳跃的腿向前向上抬起，并使摆动的腿靠拢。 身体呈蹲姿，双臂前后摆动，小腿向前伸展着地。

落地时，双脚同时落地，膝盖弯曲以缓冲。

节奏：进近时有一阵风，起飞用力推，做好空中步，落地时有缓冲。

双手向前抛药球

双手向前抛健身球：持球准备姿势和预挥杆、最终力量和缓冲

持球时，双手十根手指分开，将球置于双手手掌之间。 将中指、无名指和小指放在球的两侧。 拇指扣住球的背部和顶部，形成“8”字形，以保持球的稳定性。

准备时，双脚前后打开站立，前脚距起跑线20-30厘米，前后各一脚，左右各半脚。 后脚跟稍离地，上身前倾，双手握住球于身前，放松肌肉。 。

投球前，先将球从前方和下方经胸部预挥至头后和头顶。 上半身向后倾斜，身体呈拱形。

扔球时。 双手握住球，从后脑勺向前方上方挥动。 这时，用力推腿，抬高臀部，收缩腹部。 用力向前摆动手臂，并用手腕用手指推球，以增加臂鞭的速度。 整个用力顺序从下到上一口气完成。

球出手后会对球进行制动和缓冲，以保持身体平衡，防止圈外犯规。

韵律：持球身体完全拱起，手臂和手腕的摆动速度如风，球速如弹弓，出手后需要缓冲球

铅球

铅球：持球时的准备姿势和滑步； 最终力和缓冲

握球时：（以右手握球为例）五指分开，将球放在食指、中指、无名指的根部，用力支撑住球的两侧。最后，将其放在锁骨窝上，靠近颈部，手掌向前，右臂弯曲至肘部和肩部水平。

准备时：面向侧身投掷方向，双脚稍宽于肩而立，左脚尖斜向前，与右脚成一直线，右腿弯曲，上身向右转，重心移至右腿。 左臂自然置于胸前。

推球时：右腿快速蹬地，右膝内转右髋向前，上身左转面向投掷方向，左臂向前上方打开，胸开右肩用力超过器械，迅速伸直右臂，用手腕用力推球，用手指将球推出。

推球后：交换双腿，弯曲膝盖缓冲并降低重心，保持身体平衡，防止出圈犯规。

（侧滑步）准备时，侧向投掷方向，双脚略宽于肩而立，右腿弯曲，上半身向右转，重心移至右腿上，保持右腿不动。左臂自然地放在胸前。 滑行时预摆，左腿向后摆时弯曲右膝，进行最后一次预摆。 挥出左腿的同时，将右腿用力推向地面，小腿缩回滑行至投掷圈中心，并迅速用左腿触地完成滑行动作。

（后滑步）准备时，背对着投掷方向，双脚前后站立，上半身向前弯曲，右腿弯曲，膝盖弯曲，重心放在右腿上，左臂自然位于身体前方。 滑行时预摆，最后一次预摆，左腿向后摆动时右腿弯曲，左腿向外摆动时将右腿用力踩在地上，向左转向时转动右脚和右膝滑行至投掷圈中心，左腿快速落地，完成滑行动作。

押韵：准备就像拉弹弓。 推球快如风。 球的速度就像弹弓一样。 球出手后必须加缓冲垫。

前滚翻

深蹲时：双手撑住垫子，双臂同时弯曲，低头抱胸，抬起臀部并卷起身体，准备翻滚。

滚动时：依次经过颈、肩、背、腰、臀。 当你的背部面向垫子时，快速收腹并弯曲膝盖。 将上半身与大腿紧紧地收拢，并将膝盖保持蹲姿。

韵律：一步二握三下低头滚滚如球。

后滚

后滚翻要领：蹲下，背部面向翻滚方向，抬起臀部，身体稍前倾，卷起身体，然后快速落下。 同时，屈肘、掌心向后转肩，经过臀部、腰部、肩部、颈部，依次将头向后滚动在坐垫上。 当它到达你的肩膀时简述排球正面双手垫球的动作要领，低下头并推动双手形成跪姿。

后滚直腿抬高要领：从直立开始，低头身体前屈，双腿弯曲向后坐，双手在腿旁主动支撑地面，抬起双腿，转髋并向后滚动。 然后将双手放在头两侧的地面上，用力向上推，形成弯曲的身体。

边走边单手射击——射击

过肩投篮：（以右手投篮为例）右脚向前跨出接球，然后左脚快速起跳，右腿弯曲抬起，同时是时候将球举到头的右侧了。 起飞后，将上半身向后抬起。 在最高点，伸直右臂，利用手腕前屈和手指力量将球投出。 当球出手时，你的身体随着投篮动作向上伸展。

韵律：一大步着地，两小步猛跳，转腕托球高举，指软腕力，巧用力。

下手上篮：起跳后，在最高点，左手离球，右手五指分开向上持球，手臂向上伸展，以手腕为轴挑球。你的手指，这样球就会从你的手指中滚出并旋转到篮筐中。 投篮时，用手指接球，而不是手臂。

排球 前手 双手 发球

准备姿势：采用半蹲准备姿势，双脚略宽于肩宽，双脚和膝盖稍内收，膝盖垂直面超出脚尖，上身前倾，双手放于身前。腹部，眼睛集中在来球上。 保持双脚静止并准备移动，保持身体面向球的方向。 +学生示范（左右同时迈步）

垫球：身体面向球时，双手上下叠放，掌根并拢，大拇指与前方平行，手腕下压，手臂伸直——收紧——转体形成一个平坦的表面。 为什么我们需要平坦的表面？ 继续听老师的讲解。 当球到达腹部前方一臂长度时，将双臂前侧插入球下方，以手腕上方10厘米的平面击球。 同时根据来球的发力弧线控制来球的发力角度。

将球踢到脚背内侧

沿着与球成 45 度角的对角线跑。 将支撑脚放在球后方约两英尺处。 同时弯曲膝盖。 用脚外侧支撑体重。 将上半身稍微向支撑脚的一侧倾斜。 踢球的脚自然会回来。 放。

踢球时，大腿带动小腿，呈弧线快速向前摆动。 脚背伸直，用脚背内侧踢球的中下部。 踢球后，腿随球摆动出去。

快跑

快速运行：启动； 启动后加速； 奔跑在路上； 短跑

采用蹲式起步，包括就位、准备和跑动三个部分。

众人一声令下就位后，双手撑地，依次踏上起跑器的前后脚踏板，后膝跪下，四肢并拢，拇指并拢，形成一个图形—— 8个支撑物，放在起跑线的后边缘，双手之间的距离略大于肩膀。 、双臂伸直，肩膀与起跑线平行。

准备好命令后，平稳地将臀部抬高至肩膀高度，重心前移，肩膀保持在起跑线之外。 跑动指令发出后，双手快速推离地面，双臂主动前后摆动，双腿快速踢离起跑架，使身体快速冲出。

起步后加速时，首先要后退一步，然后再前进一步。 该位置就是重心的投影点。 前腿踢出起跑器后简述排球正面双手垫球的动作要领，也快速向前摆动。

①起步反应要快，用力推起跑台

加速时，重心应缓慢提升。

中途跑步时，快速有力地踢后腿。 踢离地后，大腿主动向前向上抬起，小腿则随着惯性而折叠。 到了最高点，大腿主动下压，小腿凭借惯性向前摆动。 当你落地时，你的前脚落地后，缓冲力迅速转移到后踢，形成支撑腿和摆动腿的协调配合。 上身直立，略向前倾，肘关节弯曲约直角，以肩关节为轴，前后摆动，轻松而有力。

如果有弯曲，请将身体向内倾斜并增加右臂的摆动。

冲刺时，要求你全力冲过关键点。 当距离终点线一步时，身体前倾，用胸部或肩膀撞击终点线。 跑过终点线后，你会逐渐放慢速度。

冲刺时身体不要太前倾，注意安全，冲过终点后逐渐减速。

节奏：你必须有一个好的出发位置，跑得像猎豹一样快，并记得在终点线安全地冲过终点线。

篮球胸传接球

传球：双脚前后站立，双腿膝盖稍弯曲，上身稍前倾，手臂肘部向两侧弯曲，手指张开持球，手掌自由，眼睛与传球目标平齐。

传球时，后脚用力踩地，双臂迅速伸直，手腕向内旋转，用拇指下压传球。 传球后，将手掌向外。

接球：双手看球，主动伸出双臂迎球，手指自然张开，拇指形成8字形。 当你的手触球时，弯曲你的肘部和背部以缓冲球的力量。 双手握住球于胸腹前，形成基本站立姿势。 。

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