2017年云南中考体育自我训练方式及计划安排（10月-11月）

2017年云南中考体育自我训练方式及计划安排（10月-11月）

近两年，随着学生体质逐渐下降，教育改革的目标完全偏向素质教育，一切有利于考生身体健康和艺术素养的科目开始占据重要地位。 风向的转变，有力推动了考试机制的变革。 义务教育阶段降低了对语文、数学等学科知识和能力的要求，增加了对体育成绩的重视。 这直接体现在中考体育成绩的变化上。

目前排球垫球最后用力靠，云南中考体育已开始试点100分。 据教育部消息，将于2022年逐步全面实施。在我国“考什么就会学什么”的教育背景生态中，只有纳入考试评分的科目才被重视，而未纳入考试评分的科目则被重视。包含在测试中的内容未被认真对待。 因此，提高体育成绩确实是让全民关注的最有效、最直接的方式。 提高青少年身体素质。

同时，为了进一步提高青少年的艺术修养，美育考试也极有可能纳入中考评分体系。 目前，共有18个省市开始对中考美育进行评分。 分数范围为10分至40分。 美育考试范围包括音乐、美术、书法、舞蹈、戏剧、戏曲等。

如何每天制定好体能训练计划，而不必参加各种社会机构举办的体能训练班和各种球类运动班，真正在“双减”要求下为家长“减负”，从而中考体育不会成为学生新的学业压力和家庭的生活负担。 今天我就跟大家分享一下运动的自我训练方法和规划安排。 希望对家长和考生有所帮助。

1.体能训练计划

第一阶段（10月-11月）：开展全面的综合训练，主要以速度、力量、跳跃、耐力、敏捷等体能训练为主，恢复暑假后身体各器官的运动功能水平。 训练时应采用训练方法和手段，重点发展速度、跳跃和上肢力量。 运动训练量不宜太大，训练量应中等。

第二阶段（12月至明年1月）：在第一阶段体能恢复的基础上，重点发展耐力水平，提高力量素质。 其中，男生主要锻炼下肢力量，为50米跑或跳远做准备，女生则主要注重锻炼下肢力量。 增强腰部和腹部肌肉力量，为一分钟仰卧起坐做好准备。 可以根据自己想要报考的科目，使用各种健身器材进行针对性的训练。

这个阶段也是体力储备和提高的关键阶段。 训练方法必须有效并且适合你。 运动量应以大运动量训练为主。 同时，“冬训”和寒冷天气的坚持也很重要！

第三阶段（明年2月-3月）：在第二阶段大运动量训练的基础上，培养各项目所需的专项素质，提高掌握各项技术的能力和熟练程度。 在保证日常基础体能训练的同时排球垫球最后用力靠，主要以各种球类运动技能为主要训练内容，调整运动强度和运动负荷，以考试要求的技能熟练程度和球感的保持为主。目标。 记住，当困难的时候，要寻求最好的。 追求花哨、不切实际的动作，逐步提高和巩固运动成绩。

第四阶段（明年4-5月考试前）：这是考试前的最后一个阶段。 在训练中，要坚持一般体能与专项技能相结合，为考试做好充分准备。 考生应该在较弱的技能项目上多花一点精力，进行完整的技术练习。 毕竟长跑或者短跑很难在短时间内实现体能的明显提升，而球类运动则可以通过掌握技巧来提高。 熟练程度有显着变化。 通过积极参加模拟考试培训，

考前调整心态，适应考试环境和氛围，在运动技能和心理承受能力等方面做好适应考试的充分准备。

二、培训内容

1、1000（800）米训练方法

跑步前必须充分热身。 寒冷季节要充分舒展活动筋骨，安全训练； 耐力训练，第二天完成1500米（女子1000米）匀速跑，最后100-150米尽力而为。 进行冲刺跑； 定时跑：每周进行一两次1000米定时跑，保持匀速，最后冲刺，形成运动本身的肌肉记忆。

跑步时遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸方式。 稍微张开嘴，不要吸入太多冷空气。 如果跑步过程中感觉呼吸困难，可以调整为两步呼吸法。 长跑训练是一个逐步提高的过程。 有可能你的体能水平会出现波动，即先下降后上升，进入平台期，然后又上升。 因此，面对初期表现不佳或无法突破平台期的情况，千万不要放弃，坚持下去，你就会取得进步。 需要注意的是，如果你不间断地坚持训练，进入考试前的最后一个阶段，那时的成绩将是你能达到的最高水平。

2、立定跳远训练方法

通过活动热身，主要是慢跑。 400米慢跑圈会让身体进入运动觉醒状态。 随后，将腿部伸展，活动踝关节和膝关节，上肢进行摆动和伸展，以避免不必要的伤害。 训练主要是提高腿部的爆发力和弹跳力。 可以选择每天做两组30米冲刺，每组两次，来训练爆发力。 第二天可以选择跨步交换跳和连续单腿交换跳的训练方式。 、步伐交换跳3组（30次、40次、50次），连续单腿跳跃训练，左右脚各做3组（各15次）。

立定跳远的距离从根本上来说取决于下肢的推动和伸展能力。 起跳动作要求：少预挥杆，尽量下蹲，全力推。 落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到全脚掌，手臂配合平衡和制动。

3、仰卧起坐训练方法

做好热身活动，尤其是腰部和颈部要充分活动，以免造成不必要的伤害。 训练方法分为定时练习和定量练习两种：定时练习的目的是提高爆发力和耐力，训练节奏，在规定的时间段内尽量多做，分为45秒/组，1分钟/组和1分15秒/组三种训练方法； 定量练习的目的需要保证动作的质量。 相同数量的时间越短越好。 每次分为30个/组，连续2组计时，每次60个/组。 考试规定满分必须是一分钟48分，平时一分钟可以达到60分。 即使在紧张的考试条件下排球垫球最后用力靠，也基本可以保证满分。

提醒一下，在仰卧起坐的过程中，不仅要注意数量，更要注意质量，否则很容易被判定为不得分。 最合理的办法是在保证质量的基础上增加数量。

4、球类运动训练方法

与基础运动的体能测试相比，球类运动的掌握难度更大。 当然，对于经常参加球类运动的学生来说，很容易掌握，而不熟练的学生则必须多练习。

(1)篮球运球主要依靠手指和手腕的动作对球的控制和支配。 控制球的落点，运球动作和脚步必须协调，运球的落点和力量要适当。 训练时可以选择左右手交替运球、高低运球、快慢运球，提高自己的运球能力。 在篮球训练中，必须认识到“球感”的存在，即能体验到用手压球、引导球的动作。 同时，你可以抬起头，用余光来感受球在你身边的存在。

(2)足球常用的带球技术有脚内侧带球和脚背前外侧带球。 脚内侧带球多用于变向和护球，脚背带球多用于直线带球和快速推进，脚背外侧带球可用于直线带球或直线带球。在一条曲线中。 训练时，先练习慢跑带球，然后练习单脚连续带球，最后练习两脚交替带球； 练习中要不断熟悉球的特点，培养抬头观察周围的意识，同时注意身体重心的快速移动，跟上路径球的。 种类。

(3)排球缓冲是利用来球的反弹力，用小臂从球的下部向上击球的技术动作。 训练首先应从原地模仿徒手垫球的动作开始，然后练习个人不断向上垫球，控制划球的高度，尽量保持在同一高度范围内。 最后，训练两人互相垫球，了解划球的位置和力度。 行动。

写在最后：中考虽然不像高考那么引人注目，但它仍然是学生生活中的一件大事，可能是学生人生的一个重要转折点。 面对新政策的实施，家长和考生应积极面对、配合，应对可能出现的挑战。 抱怨和消极准备是没有意义的，最终会耽误孩子的未来。 虽然中考并没有想象中的那么难，但充分的准备还是必不可少的。 比赛关键时刻得分的一两分，可能就是运动表现的差异。 毕竟中考的分数是“一百人”！

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