网球运动：柔韧性的重要性及注意事项

网球运动：柔韧性的重要性及注意事项

柔韧性是指跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力，也就是关节的活动范围。

经常打网球的人，打网球前，通常会先做一些热身运动，如慢跑、游戏、简单的体操、身体各部位的绕圈运动和伸展运动等，目的是为了加速血液循环网球力量训练和柔韧，提高身体的兴奋性，减少肌肉的黏滞感，更好的进入运动状态。

我们记得纳达尔带伤上场的那一刻，也记得李娜戴着黑色护膝，还有其他球员在比赛中突然倒地，其中不少是因为脚踝、膝盖、大腿拉伤等；有的甚至肩膀、背部、手臂、手腕等部位受伤。

柔韧性的好坏对网球技术的掌握和发挥有着积极的影响,同时还能减少运动损伤事故的发生。

开发灵活性时应注意以下问题

一是应在体育课或技术课的准备活动中进行，课前要有充分的热身活动。

其次，动作幅度要由小到大，力量要轻柔，避免拉伤韧带。

第三，疲劳时不宜做柔韧性练习。

只有身体柔韧性好，才能把动作完成的自如，否则就无法把技术掌握的很完美，速度和敏捷性就无法得到高度的发挥，有时候并不是技术没掌握好，而是因为身体柔韧性差，无法很好的完成动作。

伸展练习是发展柔韧性的一个基本方法，伸展练习要多样化，以发展身体主要关节，特别是手臂关节和肩带的柔韧性为目的，发展关节的柔韧性对于网球运动来说具有特别的意义。

以下是一些柔韧性练习：

1.慢跑3-5分钟。或者做脚踝练习。此时，你应该找一条平坦的塑胶跑道，而不是硬地，这样会造成伤害。

做手指、手腕和脚跟抬高练习。首先去网球场做 10 到 20 个手指和手腕的画圈和脚跟抬高练习。反复踮起脚尖并抬起脚跟的动作称为脚跟抬高。

2、伸直膝盖伸展双腿。将直腿放在肋骨（或网柱）上，脚尖向后，即为直腿伸展；2-3分钟。伸直膝盖侧身伸展双腿网球力量训练和柔韧，将直腿放在肋骨上，抬起，脚尖向身体方向勾，即为侧腿伸展；2-3分钟。利用肋骨杆做各种伸展和肩部及腿部伸展动作。

3、上身扭转。双脚与肩同宽站立，背部挺直，双手扶网，做腰部扭转180度以上的运动，每侧10-20次；半蹲双腿分开并肩转动，双脚并排站立，与肩同宽。双腿同宽站立，屈膝伸直半蹲，双手撑住膝盖，将肩膀向左转动90度，然后恢复原位再将肩膀向右转动90度。两侧重复练习，保持双腿不动，肩膀充分转动。

4、跪姿肩推。双脚并拢跪地，双臂向前伸，双手撑地网球力量训练和柔韧，做向下振动。做几次向下振动后，将肩部推到极限，停止。做此动作15至20秒。幅度应逐渐增加。

5、扩胸摇动双臂。双脚分开站立，双臂屈伸平放在胸前，手掌向下摇动。重复练习。逐渐增加幅度；双臂上下摇动，双脚分开站立，一臂抬起，另一臂放下。抬起，同时发力后做摇动动作，两臂交换，反复做。逐渐增加幅度。

6. 身体前倾，双腿并拢。双脚分开站立，双手握住脚踝，振动上身。当振动达到一定程度时，保持上身贴着双腿，并保持 15 秒。保持双腿伸直，并逐渐增加振幅。

7、后弯。双脚分开站立，上身向后弯曲，抬起脚跟，双手触碰脚跟，恢复直立姿势。重复此练习。向后弯曲时，腹部保持挺直，注意保持身体平衡。

8、侧弯。双脚分开站立，五指交叉，手掌向上，身体重心向一侧移动。单腿站立，另一条腿脚尖触地。上身向一侧弯曲，做侧弯和侧振。以最大幅度保持静止15至20秒。左右交替进行，侧振时上身不要弯曲。

9、前弓箭步伸展。双腿呈前弓箭步姿势，前脚同侧手掌朝下，手心朝内，另一手掌心朝上。身体放低，让下手触地。做几次后，换腿再做一次，两腿交替做。要求后腿完全伸直，上身保持直立，幅度逐渐加大。

10. 左右、前后劈腿（双腿伸直）。每个动作做 2-3 次，慢慢地，尽可能多地劈腿，不要强迫自己做，注意不要撕裂或拉伤肌肉。

脚扭伤的应急措施

立刻冰敷30分钟，然后抬起脚并准备冰袋。如果不冰敷，脚会肿胀，甚至可能出血，从而影响康复。

可以概括为以下四点

① 安静

② 冷却

③ 压迫

④ 加薪

运动损伤预防

①加强肌肉力量练习（核心力量和股四头肌力量的训练方法）。

②多做小关节、小肌肉群的力量训练。

③运动前正确热身、运动后放松。

锻炼的最佳时间

①饭后2-3小时是运动的最佳时间。

②两餐间隔时间过长，胃部会处于空虚状态，饥饿时很难进行运动。

③上午10点至下午3点是锻炼的最佳时间。

④早晨起床后不宜立即进行高强度的体力运动（易引起出血、心肌梗塞）。

⑤睡前不宜运动，容易引起神经系统兴奋，造成入睡困难。